Panduan:
Mereka yang pertama kali melakukan latihan bebanan dinasihatkan mendapat bimbingan tenaga pengajar atau jurulatih terutama jika membabitkan peralatan berat seperti pengangkat besi (barbell), dumbell atau trap bar.
Latihan bebanan ini bergantung kepada objektif latihan. Jika untuk senaman ringkas, jumlahnya mungkin sedikit dan tertumpu kepada faktor kesihatan berbanding latihan yang lebih berat.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep ulangan maksimum perlu diketahui. Ulangan maksimum ialah ulangan yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara.
Antara kebaikannya, ia bagus untuk kelancaran peredaran darah dalam badan, kardiovaskular, membantu menguatkan tulang dan menurunkan berat badan tetapi ia harus diikuti dengan diet seimbang.
Latihan bebanan dilakukan untuk menguatkan bahagian otot dada, bahu, kaki, lengan, punggung dan perut.
Bagi latihan pembentukan otot, untuk permulaan seseorang itu boleh hanya melakukan senaman pada otot besar saja seperti dada, belakang, bahagian depan paha dan belakang paha. Bagi setiap otot, latihan boleh dilakukan sebanyak satu atau dua set dan setiap satu set sebanyak 10 atau 15 pengulangan.
Satu jam sebelum mula bersenam, pastikan anda hanya mengambil makanan yang tidak terlalu berat. Anda boleh makan sebiji buah pisang dan dua keping roti untuk memberikan anda tenaga bagi mengangkat bebanan.
Seelok-eloknya, protein diambil selepas anda selesai melakukan latihan dan bukannya sebelum bersenam. Protein dalam bentuk dua biji telur atau protein padu seperti ikan adalah yang terbaik selain boleh pertimbangkan minuman protein.
Semasa bersenam, anda boleh berhenti rehat seketika dan minum minuman bertenaga. Sebaiknya latihan dilakukan dalam tempoh 45 minit atau satu jam.
Bagi mereka yang melakukan latihan dengan tujuan mahu membina badan, anda harus berehat selama tiga hari daripada melakukan latihan bagi membiarkan otot turut sama berehat. Ini kerana, otot hanya akan membesar ketika kita sedang berehat.
Langkah demi langkah:
1&2) KAKI...untuk menguatkan kaki, luruskan badan sambil kedua-dua tangan memegang sebiji bola. Kemudian, dengan perlahan bengkokkan kaki ke bawah. Tahan, kira sebanyak 15 kali dan lakukannya dua set.
3&4) TANGAN BELAKANG...bengkokkan kaki kiri sambil tangan menahannya di atas bangku. Tangan sebelah kanan yang memegang dumbell diangkat lurus hingga bahagian pinggang dan hayun ke bahagian belakang secara perlahan-lahan. Tahan dan kira sebanyak 15 kali, buat dalam dua set. Ulangi rutin yang sama untuk tangan kiri.
5&6) TANGAN DEPAN...luruskan badan dan pegang dumbell untuk dijadikan beban. Dengan perlahan-lahan, bengkokkan tangan ke atas hingga paras bahu. Ulang sebanyak 15 kali, buat dua set bagi menguatkan otot pada bahagian tangan depan.
Ikuti sambungan siri latihan ini yang akan mengetengahkan latihan bebanan untuk menguatkan bahagian dada, lengan, bahu dan perut.
Sumber
No comments:
Post a Comment